Treino · programa ativo
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Bloco principal
7 exercícios · ~45 minPega 1,5× ombro · descida controlada 2-3s · pausa breve no peito · subida explosíva. Cotovelo 45° aberto, não flare 90°.
Banco 30° (não 45° — recruta mais ombro). Halteres se tocam no topo · arco controlado · cotovelo 45° aberto.
Banco reto · braços ligeiramente flexionados (não estendidos) · arco amplo · alongamento ao máximo no fundo.
Cabos altos · convergir mãos frente do peito · contração 1s no fim · volta controlada (não jogar).
Banco 80-85° (quase reto, não vertical 90°) · halteres iniciam altura das orelhas · não trancar cotovelo no topo.
Cotovelos travados apontando pro teto · descida até testa (não atrás) · subida só com extensão de antebraço.
No drop: termina 12 reps, reduz 8kg e mais 6-8 reps, reduz mais 6kg e até falha. Cotovelos colados no torso · gira pulso pra fora no fim.
Finalizador · pump fascia
Pec deck: 1 série até a falha + 2 reduções de carga (FST-7 style). 60-90 segundos no total. Pump intenso pra esticar fáscia do peito e sinalizar mTOR via stretch.
Por que esse treino
Crucifixo + cross-over (03 · 04)
Pré-fadiga local reduz tempo total da sessão e mantém FC acima de 130 bpm. EPOC elevado por 75-90 min pós-treino.
Tríceps corda (07)
Esgota glicogênio local + acúmulo de lactato dispara EPOC 24-36h. Pump intenso sinaliza mTOR via stretch fascial.
Descansos 60-75s nos isoladores
FC permanece zona 2-3 entre séries. Custo metabólico da sessão sobe 15-20% e sensibilidade à insulina aumenta no resto do dia.
Desenvolvimento militar barra → desenvolvimento halteres (05)
Halteres permitem rotação natural do ombro durante a subida (mão gira da neutra pra pronada). Reduz stress no manguito rotador sem perder ativação do deltoide anterior.